Andrea inizia il suo cammino verso le MMA

Andrea si allena da noi dal 5 Ottobre 2009. Ha combattuto in 2 tornei di Grappling ed in uno di Bjj. Ha esordito dopo soli due mesi e mezzo, battendo due avversari ed arrendendosi di misura nei quarti di finale dell'Italian Grappling Open di Milano. Poi, ha battuto 5 avversari e si è aggiudicato il torneo, cinture bianche, del circuito di BJJ Torino Jiu Jitsu Challenge, a 5 mesi dal suo ingresso alla Kama. Ad Aprile ha partecipato ai Campionati Italiani di Grappling, dove ha ottenuto un prestigioso 5° posto.

Nel complesso ha sostenuto 12 lotte, vincendone 9 e e perdendone solo 3.

Questa settimana Andrea ha iniziato ad allenarsi di Boxe, iniziando di fatto la preparazione che lo condurrà all'esordio nelle MMA, entro l'Autunno.

Il nostro alfiere si allena tutti i giorni, integrando Grappling e Bjj con il lavoro in palestra e l'allenamento con i colpi.

Entro l'inizio dell'Estate gli allenamenti cominceranno ad intensificarsi notevolmente, ma intanto già si prepara per almeno un altro paio di competizioni di Grappling e Bjj.

Il decalogo del Pugilatore

Sii sempre leale e corretto anche con coloro che non lo sono con te.
Dimostrerai, così, la tua distinzione morala e di difenderai da loro.

Come atleta sii sempre coscienzioso e costante nella preparazione. La
prima vittoria devi riportarla su te stesso.
Rispetta sempre l’avversario, non umiliarlo anche se la tua superiorità te lo consente senza rischi.

Sul ring battiti sempre con serietà e consapevolezza, dando tutto quello
che puoi, anche se ti costa pena e dolore.

Se rilevi, nel corso del combattimento, che hai già dato tutto ed il tuo
fisico può incorrere in lesioni pericolose, accetta la sconfitta anzitempo, ti
eleverai moralmente , onorerai lo sport e rimarrai fisicamente integro,
per continuare a batterti ed a rifarti.

Rispetta sempre l’arbitro, il pubblico e coloro che ti applaudono o ti
avversano. Sul ring sei come una divinità che può essere adorata o
negata, pregata o bestemmiata.

Sii forte negli errori altrui e nell’ingiustizia e non farti ragione da solo,
usando la tua forza. Un risultato tecnico ingiusto o sbagliato può darti un
rispetto ed un prestigio maggiori di una vittoria.

Sii sempre onesto, laborioso e serio. Solo così sarai degno di chiamarti
sportivo e di fregiarti col prestigioso appellativo di ‘’pugile’’.

Onora ed ama la tua famiglia, stima i tuoi dirigenti, gli allenatori e tutti
coloro che fanno dello sport e che lo sostengono; rispetta prima e dopo
l’incontro il tuo avversario con serietà, serenità, compostezza ed
umanità.

Non esaltarti nella vittoria r non avvilirti nella sconfitta. Nella boxe la
vittoria tecnica differenzia gli atleti occasionalmente, ma la serietà ed il
rispetto li accomunano e li parificano.

E così tu vorresti essere un combattente?

Questo è il racconto di un giovane canadese che, deciso a dedicarsi alle MMA, lascia tutto e decide di allenarsi a tempo pieno.

Questa lettura potrà motivarti, oppure spaventarti. Nel secondo caso, lascia perdere.

Ricordo ancora il debutto della UFC sulla Spike TV. Era il 2005 e lo sport delle MMA (mixed martial arts) esplose nella coscienza sociale del Nord America. Per me fu una vera folgorazione. Vedere quegli uomini sacrificare tutto per avere un'opportunità per realizzare i propri obiettivi fu un'esperienza intensa. Fu allora che mi innamorai di questo sport. Per combattere dovevi essere il più forte, veloce, agile, atletico oltre a possedere una maestria unica in discipline differenti. Per stare in piedi e combattere dovevi essere un mostro. Un vero mostro. Certo gli spettatori considerano i combattenti di basso e medio livello come "cibo in scatola", carne da macello per nutrire gli animali da combattimento che sono ai vertici della loro categoria di peso. Ma dimenticano una cosa però: ogni combattente non è solo il migliore della sua palestra, è il migliore della sua città, della sua provincia e della sua regione. Ogni combattente è davvero un cazzutissimo figlio di buona donna.

Beh, io volevo essere uno di loro. Nel 2008 ho deciso di fare il salto. Ho mollato un lavoro decente e mi sono trasferito ad Ottawa per seguire il mio sogno. Ottawa è un buon posto per le MMA, ci sono palestre piene di gente durissima. Basta con il powerlifting, volevo essere un combattente di MMA! Come maestro scelsi un combattente professionista Craig "Farmer" Brown ed iniziai ad allenarmi alla FIT MMA.

La scuola è un mix di gente con esperienza, di alcuni professionisti e di potenziali talenti. È piccola, ma è una vera famiglia. Craig è un dannatissimo bastardo ed un grande combattente. Recentemente, il 13 giugno 2009 per la precisione, si è battuto in un incontro di W1 MMA.

Gli obiettivi

Perché sto scrivendo questo articolo? Beh, il 28 giugno 2009, si è tenuto un torneo di MMA a Gatineau, una città vicino ad Ottawa. La nostra scuola impone ai suoi ragazzi di combattere in una farm league prima di debuttare come professionisti. Ti devi testare sul campo, combattere. Gli allenamenti non sono sufficienti. Devi provare le tue abilità e il tuo coraggio. Dopo, e solo dopo, ti aspettano le Termopili.

È stato il mio debutto. Avevo un unico obiettivo: dominare la mia categoria di peso. Un piazzamento non era un'alternativa accettabile. Se avessi vinto gli incontri, la mia intenzione era quella di partecipare ad un altro torneo amatoriale entro la fine dell'anno. Le mie aspettative erano alte. Il mio piano per diventare una combattente professionista prevedeva di dominare il torneo, il primo passo del viaggio per realizzare il mio potenziale.

La preparazione al torneo è stata durissima. Io venivo dal powerlifitng, con anni di allenamenti in stile Westside. Ero incredibilmente giù di forma. È stato un processo lungo e faticoso raggiungere certi standard atletici, ma grazie ai principi ed alle sessioni contenute nel libro di Martin Rooney Training for Warriors, i miglioramenti sono stati notevoli. L'Hurricane training è di un'intensità brutale, tanto devastante quanto produttivo. Mai provato nulla di simile.

Dopo mesi di sperimentazione giunsi a definire un programma di forza soddisfacente. Un programma che mi consentisse di migliorare sul ring. Ho lavorato per sottrazione. Tutto ciò che peggiorava le mie performance sul ring veniva eliminato e modificato. Bilanciare le sessioni con i pesi e quelle di MMA, trovare il giusto compromesso è stato davvero complesso. Volevo continuare a staccare, squattare e fare panca perché lo adoravo, ma purtroppo non rappresentavano necessariamente un vantaggio sul ring.

In sostanza ho usato il sistema di Martin per il condizionamento fisico ed una versione modificata del 5/3/1 di Jim Wendler come base del mio programma per lo sviluppo della forza. I requisiti per l'adozione di un programma di forza erano un volume di lavoro non eccessivamente alto e non troppo intenso. Tutto questo per non incidere troppo pesantemente sul mio sistema nervoso e sulle mie capacità di recupero mantenendo e possibilmente migliorando i miei livelli di forza.
Lo dico ora per non doverlo ripetere più: io non conosco alcun segreto, né per la progettazione del paradigma di allenamento definitivo, né per il recupero, né per il condizionamento. Quello che so, è che amo l'allenamento fisico, ed ho una vera passione per quanto riguarda l'apprendimento di tutto ciò che riguarda il mondo della forza e del condizionamento. Non sono un guru. Cerco sempre di essere umile.

So anche un'altra cosa: il momento nel quale inizi a sentirti stanco mentre stai combattendo è il momento nel quale inizi a sentirti vulnerabile. Perdi in sicurezza, ci pensi due volte prima di attaccare perché ti preoccupano i tuoi livelli di energia. È una pessima situazione nella quale ritrovarsi mentre stai lottando per sopravvivere ad un avversario che ti vuole spaccare la testa, sottometterti o spaccarti un braccio con una leva. Per questo devi essere forte, per questo devi essere estremamente condizionato fisicamente e mentalmente.

Il programma

• Lunedì: 2-3 ore di sessioni specifiche di BJJ e MMA
• Martedì: 1 ora di MT, con una sessione di pesi 2 ore dopo (sessione A)
• Mercoledì: 2-3 ore di sessioni specifiche di BJJ e MMA
• Giovedì: 1 ora di MT, con una sessione di pesi 2 ore dopo (sessione B)
• Venerdì: sessione sul ring (non strutturata. Di volta in volta poteva concentrarsi sullo sparring, sul lavoro a terra, sulla boxe oppure sul recupero)
• Sabato: 1 ora di MT seguita da una sessione di 1 ora di MMA (oppure recupero) e da 1 ora, 1 ora e mezza di hurricane training per il condizionamento
• Domenica: recupero

Note: tutte le sessioni con i pesi le eseguivo con un cardiofrequenzimetro per mantenere la frequenza cardiaca sopra i 160 battiti al minuto. Iniziavo la serie successiva non appena la frequenza scendeva sotto questa soglia. Mi concedevo recuperi più lunghi solo quando dovevo caricare o scaricare il bilanciere. Tutto il lavoro di condizionamento lo svolgevo con il paradenti. Ragazzi, fa tutta la differenza di questo mondo abituarsi a respirare con il paradenti mentre si fa condizionamento. Ho eliminato così una variabile (la capacità di respirare) che mi ha permesso di monitorare i progressi del mio lavoro di condizionamento e come questi impattavano sul lavoro specifico.

Programma di forza

Sessione A

1. Scatti
2. Deadlift
3. Lavoro principale per la parte superiore del corpo: Dip e/o floor press con i manubri
4. Olympic lift come clean e high pull
5. Rematore
6. Lavoro complementare per la parte inferiore del corpo: front squat, Zercher squat/affondi
7. Esercizi per gli addominali
8. Foam roller

Sessione B

1. Scatti
2. Lavoro principale per la parte superiore del corpo: Military press, lanci con palla medica
3. Trazioni sia in chin-up che in pull-up
4. Lavoro complementare per la parte inferiore del corpo: Box jump, affondi con i manubri
5. Esercizi per gli addominali con il peso
6. Stretching

Note: gli esercizi con l'etichetta uno venivano eseguiti nelle settimane 1 e 2 del programma. Gli esercizi con l'etichetta 2 nelle settimane 3 e 4.

Sessione A

A) Scatti sul tappeto: dopo il riscaldamento eseguivo degli scatti con una pendenza del 10% e 30 secondi di recupero tra i vari scatti.
Round 1: 9, 10, 11 miglia orarie al 10% di inclinazione per 20-30 secondi
Round 2: 12, 13 miglia orarie al 10% di inclinazione per 15-20 secondi
Round 3: 14, 15 miglia orarie al 10% di inclinazione per 10-15 secondi
Note: cercavo di aumentare di 2-3 secondi la durata dello scatto ogni settimana man mano che si avvicinava il torneo. Tutti gli scatti li eseguivo con il paradenti in bocca.
B) Deadlift
Week 1: 60% x 5, 65% x 5
Week 2: 70% x 5, 75% x 5
Week 3: 80% x 5, 85% x 3
Week 4: 90% x 3, 95% x 1
Note: la riduzione del volume di lavoro mi ha aiutato con il recupero dal momento che impattava di meno sul mio sistema nervoso. Mi ha permesso anche di migliorare i miei livelli di forza.
C1) Floor press con i manubri: le serie consistevano di 8-20 ripetizioni cercando di aumentare sempre il carico.
C2) Dip: cercavo di stabilire un record di parallele a corpo libero oppure lavoravo con carichi basati sul 2RM.
D1) Clean: ogni ripetizione iniziava al ginocchio (hang clean) per migliorare velocità e flessibilità. Le ripetizioni variavano tra le 6 o più di 10 per 2 serie. Nella prima settimana il carico era più leggero per un maggior numero di ripetizioni (ad esempio135 x 10) e la sessione successiva era più pesante (185 x 8 x 2).
D2) High pull: lo schema di carico era il medesimo dei clean.
E) Rematore: usavo qualsiasi variante (bilanciere, manubri, ecc..). Le ripetizioni variavano tra le 8-30 (cercando di utilizzare il metodo "Kroc" L.A.T. almeno due volte al mese) per 2-4 serie.
F1) Front squat: l'enfasi era sul volume e non sul carico: 8-10 x 2 serie come minimo.

F2) Zercher squat o Zercher affondi: stessi parametri usati per il front squat. In realtà gli affondi Zercher erano eseguiti come se volessi eseguire una proiezione di un avversario.
G1) Esercizi addominali eseguiti con la palla medica: ogni volta variavo gli esercizi. L'ultimo esercizio era sempre eseguito su una palla Bosu per migliorare la stabilità.
G2) Grappler twist and grappler Thai knee: li eseguivo in superset. L'obiettivo era quello di aumentare gradualmente il carico. 20-25 ripetizioni x 2-3 serie.
H) Lavoro con il Foam roller: 5-10 minuti.

Sessione B

A) Scatti sul tappeto: stessi parametri descritti in precedenza.
B) Squat
Week 1: 50/55/60% x 2 x 8-10
Week 2: 65 x 5, 75 x 5
Week 3: 80 x 5, 85 x 3
Week 4: 90 x 3, 95 x 1

C1) Military press: settimana 1 con il 5RM, e settimana 2 con il 3RM.
C2) Standing medicine ball: l'obiettivo era il maggior numero di ripetizioni in una frazione di tempo stabilita (serie da 30 secondi x 3-4 serie, 30 secondi di recupero tra le serie).
D) Chin/pull-up: una sessione al mese era eseguita a corpo libero. Consisteva di chin, pull-up, ½ chin, salti alternando la presa. Infine eseguivo del lavoro per la presa camminando. Gli ultimi 2 movimenti li puoi vedere qui:

un'altra sessione invece consisteva in un nuovo tentativo di record a corpo libero, mentre l'ultima era dedicata a chin e pull-up con il peso.
E1) Box jump: l'altezza del box era di 20 pollici. Per rendere le cose più interessanti usavo una palla Bosu come base dalla quale balzare. Dopo un riscaldamento a corpo libero di 10 balzi, eseguivo 2-3 serie da 10 balzi con il peso.
E2) Affondi grappler con i manubri: si tratta di un affondo tradizionale con un twist in stile Training for Warriors.
F) Lavoro per gli addominali con il peso
Week 1 and 2: Addominali Standing cable e leg raise
Week 3: Spread eagle sit-up e leg raise
Week 4: Barbell crunch e leg raise
H) Stretching
Alcune note: il sistema "Training for Warriors" mi ha aiutato davvero moltissimo. Si concentra sull'uso di scatti ad intervalli, su vari movimenti a corpo libero, SPP, movimenti con il bilanciere ed esercizi in stile strongman per migliorare i tuoi sistemi energetici. Martin ha creato un sistema complesso e realmente efficace come testimoniano i successi conseguiti da gente come Ricardo Almeda, Frankie Edgar, Jim e Dan Miller. Il mio consiglio è quello di acquistare tutto il materiale editato da Martin (libro e DVD). Ho provato alcuni drill per migliorare i miei livelli di condizionamento. Alcuni li ho usati come riscaldamento, altri sono diventati parte delle mie sessioni di allenamento. Esistono migliaia di drill per il condizionamento. Ricordati che la migliore arma che hai a disposizione è la tua istruzione. C'è un fondamento di verità in ogni programma che cerchi di eliminare una debolezza, un limite di un atleta. Per cui sii curioso e soprattutto sii critico. Come esiste la verità, esiste anche la spazzatura. Là fuori ce n'è un sacco. Abbi il coraggio di sperimentare. Se una cosa non migliora la tua performance sul ring, rigettala e passa ad altro. Le MMA e il BJJ sono forse gli unici sport nei quali devi competere ogni dannatissima volta che sali sul ring o sul materassino. Educati ed acquista consapevolezza fino ad arrivare progettare i tuoi programmi di allenamento. Se hai la fortuna di avere un coach e/o un maestro, cerca di assorbire la sua conoscenza. Le arti marziali sono innanzitutto un percorso individuale di autocoscienza, ricordalo. Assumiti la responsabilità di determinare il tuo destino. È la strada che ti trasformerà da allievo in maestro. Dopo questo sproloquio, eccoti alcuni esempi di drill di condizionamento:

Riscaldamento: le 6 P

L'allenamento rappresenta uno stress. Se lo gestisci male, non ottimizzando recupero, alimentazione, sonno e riscaldamento (giusto per citare alcuni fattori) l'unica cosa che ti garantisci è un infortunio. Un modo per prevenire infortuni è quella di seguire la regola delle 6 P - proper preparation prevents piss poor performance -: una preparazione adeguata previene perfomance scarse (ndt: certo che in Inglese suona più incisivo).
Personalmente ritengo che la routine di riscaldamento proposta da Parisi sia la più efficace.

Conditioning drill

Un'unica regola: tutto il lavoro di condizionamento va eseguito con il paradenti in bocca. È una regola empirica, siamo tutti d'accordo, ma così ti abituerai a respirare come se fossi durante un combattimento.

Plate push

Ok non hai modo di utilizzare un prowler? Prendi un asciugamano o un materassino, piazzaci sopra dei dischi e spingilo. Come esercizio di condizionamento è letale. Davvero devastante. Prova a spararti 5 serie da 50 metri con un minuto di recupero e poi dimmi. Sempre ammesso che tu riesca ancora a parlare.

Circuito Wrestler

Efficace. Poco altro da dire. Utilizza un carico compreso tra il 70-80% del limite superiore della tua categoria di peso. Esegui il circuito con una transizione minima se non nulla tra i vari esercizi. Questo circuito ti impegnerà tra i 90 e i 120 secondi, che poi è la durata di un round di MMA.
Ad esempio un combattente di 84 kg potrebbe utilizzare un carico di circa 60 kg, per iniziare:

1. Clean x 5
2. Romanian deadlift x 5
3. Front squat x 5
4. Overhead press x 5
5. Clean x 5

Cerca di eseguirlo mantenendo tra gli esercizi i tempi di recupero più brevi possibili.

Legal eagle drill

Questo l'ho mutuato dal manuale di preparazione fisica dell'Esercito canadese. Puoi adattarlo agli standard richiesti dall'esercito della tua nazione. Diciamo che è un circuito con cui divertirsi e si presta molto ad essere riadattato a piacimento. Io ti consiglio di inserirlo spesso in modo da valutare i tuoi progressi. Appena riesci a superare il livello standard rendilo più difficile.

1. 2.5 Km/1.5 mile di corsa con un tempo limite di 11 minuti. Idealmente dovresti scendere sotto i 9 minuti.
2. 40 o più push-ups
3. 40 o più sit-up
4. 5 o più pull-up con arco di movimento completo

Il giubbotto zavorrato diverrà un compagno fedele.

Movimenti composti con il bilanciere

Eccone un esempio:

1. Deadlift
2. Romanian deadlift
3. Shrug
4. Clean
5. Upright row
6. Overhead press
7. Back squat
8. Row

Puoi creare le combinazione ed adottare le ampiezze di movimento che preferisci. C'è davvero da sbizzarrirsi. Le regole:

• Il bilanciere si deve sempre muovere velocemente
• Esegui tra le 6-8 ripetizioni per serie

Un esempio di circuito (R1 sta per round numero 1, ecc..):

• R1: Inizia con il bilanciere libero
• R2: Aggiungi 5 kg
• R3: Aggiungi altri 5 kg
• R4: Togli 5 kg
• R5: Usa il bilanciere libero

Recupera tra i 30 e i 60 secondi.

"Tri-plex" di Louie

Ogni movimento prevede l'esecuzione di una singola ripetizione. Non c'è recupero tra un movimento e l'altro. Ogni movimento inizia con le ginocchia al suolo per migliorare l'esplosività. Il recupero è di 30 secondi.

1. High pull
2. Clean
3. Clean and press

Circuiti a stazione

Inizialmente seguivo il protocollo di Tabata. Poi mi sono orientato verso 50-60 secondi di lavoro intervallati da 10 secondi di recupero. Ecco un possibile esempio di round da ripetere per 3 volte:

1. Plate push x 30 metri
2. Medicine ball chest pass x 30
3. Dumbbell/kettlebell swing x 10
4. Medicine ball slam x 10
5. Box jump x 10

Un altro esempio:

• R1) Dumbbell swing
  One-arm floor press
  Plate push x 50 metri
• R2) Turkish get-up
  Dumbbell power clean
  Plate push x 50 metri
• R3) Louie's burpee
  Grappler's lunge
  One-arm clean and jerk
• R4) Plate push x 3 minuti

Cerca di eseguire ogni esercizio per un minuto con 60 secondi di recupero dopo ogni round. Per gli esercizi iso-laterali esegui per 30 secondi per lato. Questo ti porterà a 3 minuti di round che poi è la durata di un round per i tornei regionali di MMA nel Quebec.
Un altro dei miei favoriti:

• R1: Dumbbell swing
  Sledge swing
  Plate push
• R2: Agility shuffle
  Louie burpee
  Box jump
• R3: Dumbbell power clean
  One-arm floor press
  Half Bosu ball plyo jump
• R4: Explosive step-up
  Turkish get-up
  Db Snatch
• R5: Plate push x 30 metri (approssimativamente 30 secondi)
  "Fedor" pogo con un bilanciere da 6 kg x 30 secondi
  (ripeti R5 x 4 volte)

Giuro che è l'ultimo:

• R1: Dumbbell swing
  Sledge hammer around the world
  Fedor pogo
  Bulgarian split squat
• R2: Medicine ball alternating push-up
  Medicine ball slam
  Explosive step-up
  Dumbbell clean
• R3: Louie burpee
  Turkish get-up
  Grappler's lunge
  Russian twist
• R4: Medicine ball vertical throw
  Box jump
  Agility pad
  Seated good morning

Recupero

Dopo ogni sessione eseguo 5-10 minuti di lavoro con il foam roller iniziando dai polpacci fino ad arrivare ai pettorali ed ai bicipiti.

Il torneo l'ho vinto nella categoria 84 kg. Ho dovuto lottare contro 2 avversari in scontri incrociati con 2 minuti di recupero circa tra un incontro e l'altro. Il primo l'ho battuto alla fine del secondo round. Gli ho causato un problema ad un gomito che l'ha costretto al ritiro. Il secondo l'ho dominato sulla distanza. Ho avuto anche la possibilità di vincerlo per sottomissione ma ho preferito testarmi sulla resistenza. Ho vinto ai punti.
Dopo il torneo ho attaccato a mezzanotte con il mio turno al lavoro come guardia giurata. È stata un'esperienza incredibile. È il viaggio che ti definisce, non la meta. Sono cose che puoi imparare solo se le vivi.

Lezione numero 1: la flessibilità è vitale ed ogni crisi è una sfida.

Sapevo di essere fisicamente forte. Non sapevo quanto fossi condizionato. Mi ero preparato al torneo con 2 sessioni settimanali di condizionamento ed una di forza. La sfida più difficile è stata affrontare il posticipo del torneo di un mese. Dopo una settimana di riadattamento ho scelto di aumentare l'intensità delle sessioni piuttosto che il volume del lavoro. È stata una buona scelta. Durante i match non mi sono mai sentito stanco.

Lezione numero 2: l'istruzione è il deus ex machina della grandezza.

Ho passato ore a studiare e pianificare piani per rientrare nella categoria di peso e "rimbalzare". Il mio primo tentativo mi ha consentito di perdere peso ma mi ha prosciugato a livello di energia tanto da portarmi a perdere un incontro di jujitsu che stavo dominando ai punti. Per il mio secondo tentativo mi sono orientato sul metodo di Matt Kroc che combina saune, docce fredde ed acqua distillata. Una vera odissea. Nel giro di 24 ore sono passato da 90 kg ad 84 per poi ritornare a 90. Davvero stressante, soprattutto a livello mentale.

Lezione numero 3: Preparati, combatti, e prevali.

Per settimane, ho passato ore a visualizzare scenari e possibili dinamiche dei combattimenti. Per ogni possibile sconfitta ho sviluppato una risposta per evitarla. Questo mi ha aiutato ad affrontare la paura del fallimento, a gustare il sapore della paura e fronteggiarlo. Concentrazione sul caos e sua gestione. Ero pronto. Nonostante uno spostamento all'ultimo minuto degli orari degli incontri. La mia categoria ha subito un ritardo di 2-3 ore. Per calmarmi, ogni 30 minuti eseguivo il riscaldamento. Ho ritenuto fosse meglio bruciare un po' di energia e farmi trovare pronto, piuttosto che farmi beccare impreparato. Rotolamenti, tecniche di svincolamento e il Parisi warm up mi hanno permesso di restare concentrato. Ho commesso l'errore di non riscaldare a sufficienza le mani. Cosa che mi tornerà utile la prossima volta.

Lezione numero 4: il viaggio non termina mai. Ogni fermata è un'opportunità per crescere.

Subito dopo aver vinto il torneo, ho perso il lavoro. L'allenamento diventa un altro mondo quando non puoi neanche pagare le bollette. Sei costretto ad affrontare la paura e la frustrazione. Ho trasformato quel periodo in un'opportunità per migliorare la mia istruzione e la mia preparazione. Ho trovato un altro lavoro. È dura, ogni giorno è una lotta, ma il mio sogno si è trasformato da desiderio a un credo. Concentrazione, sacrificio e duro lavoro sono le chiavi per il successo.

Lezione numero 5: se ti alleni per la forza, lascia che definisca ogni aspetto della tua esistenza.

Ho seguito per un po' il programma di Wendler 5/3/1 con ottimi risultati, ma il volume di lavoro per le mie capacità di recupero unitamente agli allenamenti MMA era eccessivo. Questo mi ha indotto a modificarlo., tagliando tutto ciò che non fosse vitale.
Settimana 1

• Squat e military press, 80% x 5
• Body weight chin-up x AMRAP (un acronimo che sta per As Many Repetitions As Possible, cioè il massimo numero di ripetizioni possibile) x 4 serie
• Esercizi addominali con peso, 2-3 serie x 2-3 esercizi

Settimana 2

• Squat e military press, 90% x 3
• Chin-up con peso x 3-5 ripetizioni (tentando sempre di stabilire un primato personale per numero di ripetizioni o peso)
• Esercizi addominali con peso

Nelle terza e quarta settimana ho inserito gli stacchi al posto dello squat. Per la parte superiore mi sono alternato tra dip, floor press e press su inclinata con parametri di carico che si concentravano su un numero di ripetizioni più alto. Alternavo anche il rematore in stile Kroc con i chin-up e chiudevo con il rematore con il bilanciere.
Abbastanza semplice e basilare. Mi sento benissimo e continuo a stabilire nuovi primati personali. Sto lavorando anche con un paio di altri combattenti per sperimentare diversi volumi di lavoro e migliorare i livelli di forza.
Per il condizionamento mi sono orientato sui movimenti base con il bilanciere, alcuni movimenti a corpo libero e gli scatti in circuit che cercano di essere caotici. Questo perché le MMA ti espongono a situazioni caotiche. È la strada migliore? Non lo so, ma su di me sta funzionando.
Combinando metodi differenti, sto imparando ad esprimere potenza in uno stato di affaticamento e passare ad espressioni di pura velocità. Sto ancora sperimentando, cercando di trovare la mia strada.

Lezione finale: c'è sempre una via di fuga.

Impara i fondamentali dell'allenamento per lo sviluppo della forza e poi inizia il tuo personalissimo viaggio. Se hai bisogno di condividere e di discutere non esitare a contattarmi.
Dana white, presidente dell'UFC ha dichiarato: "Lasciate che vi spieghi una cosa. Esiste un'opportunità unica. Se vuoi essere realmente un combattente (hey intendo essere come uno dei ragazzi che sono appesi là sul muro) questa è un'opportunità strabiliante. Non dovrai più preoccuparti delle bollette, non dovrai più preoccuparti di quello che accade là fuori. Noi abbiamo alcuni dei migliori maestri di lotta, boxe e muay thai. Non devi far altro che allenarti e desiderare di diventare il miglior combattente possibile. Capisci che intendo? Quanto vuoi essere duro? Stiamo reclutando i migliori combattenti del paese. Sei uno di loro? Combatterai davanti ad un mucchio di persone. Hai idea dell'opportunità che ti sto offrendo? C'è qualcuno che non vorrebbe essere qui? C'è qualcuno che desidera vincere? C'è qualcuno che vuole combattere? Venite da me. Vuoi essere un fottutissimo combattente? Vuoi essere un combattente? Questa è la domanda"

Campionato Italiano di Grappling: Alberto vince, Andrea tra i primi cinque!

 

Alberto ha vinto il suo primo Campionato Italiano di Grappling, consacrandosi come il miglior grappler fino ai 60 kg. Ha battuto due lottatori ai punti, entrambi tra i migliori del circuito (un ragazzo del Rio Grappling ed uno dell'Hung Mun).

Primo match risolto con un single leg, poi pressione dalla mezza guardia e stabilizzazione (ma anche qualche bella difesa su tentativi di finalizzazione), mentre il secondo è stato vinto 8-0, con finalizzazione sfiorata nei 10 secondi finali.

Curiosità: dopo il taglio del peso, Alberto, il giorno seguente, ha recuperato quasi 6 kg.

Per Andrea un altro importante test, risoltosi alla grande. Tra i III serie 80 kg (affollatissima), ha passato il primo tiurno, poi ha battuto il primo avversario con un brabo choke da antologia (davvero una delle finalizzazioni più belle della giornata). Ha poi vinto nettamente il secondo match, facendo punti in piedi e a terra, ma ha perso la semifinale di misura e la finale terzo posto contro un judoka con 25 anni di esperienza nella sua disciplina.

Campionati Italiani di Grappling: su Alberto e Andrea si ripongono le aspettative di tutta la Kama

Tra poche ore partiremo alla volta di Santa Marinella, dove, Domenica 18, Alberto nei 60 kg (I serie) e Andrea 80 kg (III serie) saranno ancora una volta sulla materassina per giocarsela alla grande.

Sono le ore della vigilia.

Alberto, reduce dai Mondiali di Grappling di tre settimane fa, ormai divenuto un lottatore conosciuto nel panorama nazionale, ed Andrea, fresco vincitore in un torneo nazionale di Jiu Jitsu, quattro settimane fa, dopo una breve pausa si sono ributtati anima e corpo nella preparazione di questa importante competizione, che li vedrà opposti ai migliori italiani.

Nonostante gli acciacchi di una stagione molto impegnativa, i nostri alfieri arrivano a questo appuntamento in piena forma, non avendo mai saltato una sessione di allenamento, per sei giorni a settimana, oltre le contratture, gli acciacchi e le costole dolenti.

Ci saranno ache stavolta e, ci scommettiamo, lottando alla grande, con il cuore e la grinta che contraddistinguono i nostri atleti!

Leglocks=Masakazu Imanari

Masakazu Imanari, è un fighter di MMA e di Grappling, particolarmente specializzato nelle chiavi agli arti inferiori, applicate con precisione e ferocia.

Qui "azzoppa" Jean Silva, Cintura Nera di Bjj

 
Qui bracca Jorge Gurgel, un altro top del Brazilian Jiu Jitsu

In quest'ultimo match, applica una "kimura al ginocchio", una tecnica dal nome piuttosto sinistro. Vittima è Mike Brown

Molto spesso, se applicati con padronanza, questi attacchi fanno la differenza...

I campioni non si costruiscono in palestra. Si costruiscono dall'interno, partendo da qualcosa che hanno nel profondo: un desiderio, un sogno, una visione. Devono avere l'abilità e la volontà. Ma la volontà deve essere più forte dell'abilità. (Muhammad Alì)

Allenarsi in Brasile

Nel link il report di un praticante Nord-Americano presso una Accademia della Carlson Gracie, a Rio De Janeiro, Brasile.

Di interesse alcuni particolari:

• Vengono insegnate massimo un paio di tecniche per classe. Maggiore enfasi è data allo sparring
• Lo sparring avviene in maniera rilassata, senza focalizzarsi troppo su "chi ha finalizzato chi". L'atteggiamento è più vicino ad uno sparring costruttivo che non a "dare tutto o niente"
• Minore influenza di tecniche di wrestling (si pratica un Jiu Jitsu più "puro")

E' in inglese, ma credo sia ampiamente comprensibile:

http://www.grapplearts.com/BJJ-Training-In-Brazil.html

Il Sambo

http://www.youtube.com/watch?v=XCCnChieZTc

Igor Kurinnoy, russo, è stato il più grande Lottatore di Sambo di sempre ed uno dei migliori Grapplers in senso assoluto. Il link allegato all'immagine, mostra una lunga serie di tecniche, in piedi ed al suolo, proposte da questo campione. Il Sambo è una desciplina che si "declina" in tre varianti: versione Sportiva (Disciplina di Lotta senza colpi); versione per la Difesa Personale; versione Combat Sambo (con colpi e lotta) Si tratta di un sistema di combattimento molto completo e validissimo anche per la Difesa Personale. Per info e dettagli gsu regole e storia di questa disciplina, guardate qui: http://www.filsambo.it