Allenarsi correttamente: stacco da terra

Floriano, disponibile per qualsiasi consiglio o esigenza di approfondire il discorso relativo alla preparazione fisica, seguendo anche personalmente chi voglia migliorare il proprio livello atletico, mi manda un articolo relativo a tecnica dello stacco da terra e lavoro da potersi eseguire attraverso questo strumento. 

STT - Stacco da terra tecnico

ESECUZIONE: Posizionare l'asta del bilanciere almeno a 22,5cm da terra in caso di scarsa mobilità ci si può spingere fino a 24 cm. Mettersi in incastro (posizione di partenza) e forzare la posizione per 5''  poi mantenendo la tensione sollevare il carico in modo uniforme e controllato fino a chiusura. Le ripetizioni sono valide solamente se si mantiene il vincolo tecnico dell'alzata cioè le spalle e il bacino devo salire contemporaneamente, se parte prima il bacino (sculata) l'alzata è NULLA quindi da rifare.

METODO: EMOM (Every minute on the minute) Ogni minuto devo fare le ripetizioni richieste con la forma di esecuzione corretta. Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza è il mio recupero.

Esempio EMOM STACCO 45% 9' (3rpm) significa che punto il cronometro a 9' ogni minuto faccio 3 alzate quindi alla fine dei 9' avrò fatto 27 alzate.

PERCENTUALE: La percentuale è riferita all' 1RM cioè il carico massimo che posso sollevare in una ripetizione singola. Se come massimale ho 100kg il 45% saranno 45kg ed indicheranno il peso che dovrò utilizzare

1 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 45% 9' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 45% 15' (2rpm)

2 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 45% 15' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 50% 9 (3rpm)

3 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 50% 15' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 45% 21' (3rpm)

3 SETTIMANA

1 giorno

EMOM STACCO 55% 9' (3rpm)

2 giorno

EMOM STACCO 50% 21' (3rpm)

In questa fase di apprendimento motorio è necessario ripetere l'esercizio almeno 2 volte a settimana.