Floriano ci passa la seconda parte del programma relativo al miglioramento delle prestazioni nelle trazioni alla sbarra.
La prima parte è disponibile su questo blog ed è stata pubblicata alcuni giorni fa.
Floriano è disponibile per personalizzare la preparazione atletica sia dell'atleta agonista evoluto, sia di chi voglia avere un approccio meno esasperato e focalizzato maggiormente sul miglioramento delle proprie prestazioni atletiche.
MIGLIORARE NELLE TRAZIONI - SECONDA PARTE
Ecco la seconda FASE del programma quella
di TRASFORMAZIONE.
Perché il programma prevede due fasi? La
prima fase è quella che vi fa fare volume specifico sull'esercizio, un volume
molto alto che viene raggiunto con basse ripetizioni. Il corpo è una macchina
perfetta e si adatta a tutto quello che gli facciamo fare. Se lo stimolo che
diamo al nostro corpo è fare 3/4 ripetizioni al minuto lui diventerà forte a
fare quello, quindi a fare 3/4 trazioni in un minuto. Qui entra in gioco la
seconda fase. Dovete immaginare la prima fase come un "fare legna"
tagliate la legna e la accatastate per l'inverno, quando arriva l'inverno
(seconda fase) più legna avete accatastato e più ne avete da bruciare
questa è la PRESTAZIONE
ESECUZIONE: Afferrare la sbarra con presa
PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell'esecuzione
corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo
esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l'attivazione muscolare
corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle
spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole
addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza,
oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran
dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con
il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le
braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni
ripetizione.
METODO: Useremo 3 metodi differenti
• FOR TIME Dovrò fare il numero richiesto
di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel
modo che preferisco e con recuperi liberi.
Esempio 50 TRAZIONI FOR TIME posso
dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3
1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario.
Considerate un risultato sufficiente chiudere le 50 trazioni in 5/6 minuti
• MAX 75 50 Farò una serie al massimo
riposerò 3' e farò una nuova serie con il 75% delle ripetizioni della prima
serie riposerò altri 2 minuti e farò un'altra serie con il 50% della prima
serie. Esempio nella prima serie faccio 10 le serie seguenti diventano 7 (si
arrotonda sempre in difetto) e 5
• METODO: TIME LADDER 1' - Sempre un
lavoro a tempo in cui devo fare x ripetizioni nel minuto e recupero il resto
del minuto.
Il numero delle ripetizioni è lo stesso
dei minuti. Funziona così primo minuto 1 ripetizione, secondo minuto 2
ripetizioni, terzo minuto 3 ripetizioni ecc… Mantenendo il vincolo tecnico
proseguo nei minuti fino a quando non riuscirò più a chiudere le ripetizioni.
Esempio arrivo all' ottavo minuto e riesco a fare solo 7 ripetizioni, il ladder
è chiuso.
Eseguo 2/3 volte il ladder riposando 3'
tra una scala e l'altra. Ogni volta che chiudo un ladder riparto da 1
1 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
2 x TIME LADDER rec 3' tra i ladder
2 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
3 x TIME LADDER rec 3' tra i ladder
3 SETTIMANA
1 giorno
50 FOR TIME
2 giorno
MAX 75 50
3 giorno
MAX 75 50
4 SETTIMANA
TEST massimale di trazioni BW
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