Floriano ci passa un programma di allenamento

MIGLIORARE NELLE TRAZIONI

Il programma prevede 2 FASI. La prima di carico e la seconda di trasformazione

Qui di seguito la FASE DI CARICO settimana prossima pubblicheremo la FASE DI TRASFORMAZIONE

ESECUZIONE: Afferrare la sbarra con presa PRONA (i palmi guardano davanti a voi), la distanza delle mani nell'esecuzione corretta può variare a seconda del grado di abilità che uno ha in questo esercizio, diciamo che più si allarga la presa e più l'attivazione muscolare corretta diventa difficile. Noi useremo una presa leggermente più larga delle spalle. Parto con le braccia completamente stese, il petto alto e le scapole addotte (questo fa si che le nostre spalle lavorino in completa sicurezza, oltre ad avere una migliore attivazione di adduttori della scapola, gran dorsale e gran pettorale). Ogni ripetizione è valida quando passo la sbarra con il mento. Nessuno slancio, nessun kipping, nessuna mezza ripetizione. Le braccia devono completare la fase negativa COMPLETAMENTE STESE ad ogni ripetizione.

METODO: Useremo 2 metodi differenti

• EMOM (Every minute on the minute) Ogni minuto devo fare le ripetizioni richieste con la forma di esecuzione corretta. Fatte le ripetizioni il resto del minuto che avanza è il mio recupero. Lo potete vedere

Esempio 10' (3rpm) significa che punto il cronometro a 10' ogni minuto faccio 3 trazioni quindi alla fine dei 10' avrò fatto 30 trazioni.

• FOR TIME Dovrò fare il numero richiesto di ripetizioni nel minor tempo possibile dividendo le trazioni complessive nel modo che preferisco e con recuperi liberi.

Esempio 50 TRAZIONI FOR TIME posso dividerle così 5 5 5 5 5 5 4 4 4 2 2 2 2 = 50 oppure così 5 5 5 5 5 5 5 5 3 3 3 1 = 50 insomma come preferisco recuperando tra le serie quanto necessario. Considerate un risultato sufficiente chiudere le  50 trazioni in 5/6 minuti

1 SETTIMANA

1 giorno

EMOM 10' (4rpm)

2 giorno

EMOM 20' (3rpm)

3 giorno

35 FOR TIME

2 SETTIMANA

1 giorno

EMOM 10' (4/4/5/4/4/5/4/4/5/4rpm)

2 giorno

EMOM 25' (3rpm)

3 giorno

40 FOR TIME

3 SETTIMANA

1 giorno

EMOM 10' (4/5rpm)

2 giorno

EMOM 30' (3rpm)

3 giorno

45 FOR TIME

4 SETTIMANA

1 giorno

EMOM 10' (5rpm)

2 giorno

EMOM 30' (3/4rpm)

3 giorno

50 FOR TIME

Questo programma è adatto a chi ha in canna almeno 8/10 trazioni pulite

Ma io non ho questi numeri!? Nessun problema se non riesci a fare 8 trazioni di seguito ma sei su 5/6 abbassa tutti gli rpm di un numero esempio EMOM 10' (4rpm) diventerà EMOM 10' (3rpm)