Allenare la Forza

Programma semplice, ma efficace, proposto da uno che ne capisce parecchio: il "nostro" Floriano, come sempre sul pezzo.

FORZA MASSIMALE perché tutto parte da lì La forza massimale è l'espressione di forza massima espressa in una singola ripetizione. Detto in poche parole il carico massimo che riuscite a sollevare una sola volta. Viene scritta nelle diciture come 1RM. Dall' 1RM si ricavano le percentuali di lavoro che poi vengono espresse nei programmi. La forza massimale è fondamentale perchè crea una solida base con cui lavorare in modo specifico per aumentare altri tipi di forza. Senza dei valori minimi di forza andare ad allenare la forza resistente o la power endurance risulta solamente una perdita di tempo. Vedere gente che non solleva nemmeno il proprio peso corporeo impegnata in circuiti non sense mi lascia sempre un po' incredulo ma alla fine ognuno è libero di pensare di essere nel giusto. Senza dilungarci troppo vi lascio i valori minimi sotto i quali è necessario lavorare specifico sulla FORZA MASSIMALE e lasciar perdere le altre cazzate. PANCA 1.25 BW STACCO 2 BW SQUAT 1.25/1.5 BW ATTENZIONE questi valori sono proprio il minimo a cui un atleta che usa "i pesi" come preparazione aspecifica per il suo sport deve puntare. Una volta raggiunti questi valori si può pensare di iniziare a lavorare specifico sul tipo di forza che serve realmente all'atleta quindi andare a trasformare la nostra forza massimale in un'espressione di forza specifica. COME ALLENO la forza massimale? Ci sono tantissimi programmi molto validi, ma ricordiamo sempre che nel principiante (se non avete almeno questi valori raggiunti con una tecnica sufficiente lo siete) più le cose sono SEMPLICI più FUNZIONANO. Il programma che vi lascio a seguire è semplice, lineare e tremendamente efficace. Potete usarlo in ogni alzata di forza che prevede un incremento di carico. Panca piana, stacco, back squat, front squat, lento avanti ecc. Potete allenare anche più alzate nello stesso mesociclo con lo stesso schema. Se prendiamo ad esempio la prima settimana 1 sett - 5x4x70% rec 2' traduzione 1 SETTIMANA - 5 SERIE x 4 RIPETIZIONI x 70% DEL VOSTRO 1RM - RECUPERO 2 MINUTI 1 sett - 5x4x70% rec 2' 2 sett - 6x3x75% rec 2' 3 sett - 8x2x80% rec 2'30'' 4 sett - 5x4x72,5% rec 2'30'' 5 sett - 6x3x77,5% rec 3' 6 sett - 8x2x82,5% rec 3' 7 sett - 10x1x85% rec 2' 8 sett - TEST MASSIMALE Troppo semplice per funzionare? Ricordatevi che la sua FORZA sta proprio nella SEMPLICITA' !!!