High Sinergy Circuit (HSC)

Floriano, ci indirizza su un nuovo protocollo

HSC (High Sinergy Circuit) Entriamo nello specifico, qui di seguito 8 HSC che potete provare! Ricordiamo però che l'HSC è un sistema per condizionare in modo GENERICO un atleta, quindi non andrà mai a sostituire un allenamento specifico. Un buon modo per utilizzarli è inserirli alla fine del lavoro specifico di forza. Io li faccio usare come parte "divertente" dell'allenamento. Prendete una rivista o un libro aprite una pagina a caso prendete l'ultimo numero (esempio pagina 106 - quindi prendo il 6) e eseguite l'HSC 6. Potete scegliere l'HSC anche in base al tempo TARGET che dovrete rispettare così da poterlo rendere meglio gestibile con il resto della seduta. • 1HSC 10 PANCA PIANA 60%BW 10 LENTO AVANTI 40% BW 10 REMATORE BILANCIERE 40% BW 10 STACCHI DA TERRA 60%BW 10 TRAZIONI 10 DOUBLE UNDER con la corda 5 ROUND FOR TIME ---------------------------- • 2HSC 10 CLEAN 10 STACCHI DA TERRA 10 PANCA PIANA 10 ZERCHER SQUAT 10 PUSH PRESS PESO DA UTILIZZARE 50% BW 5 ROUND FOR TIME ---------------------------- • 3HSC 10 STACCHI BW 10 PANCA 60% BW 5 TRAZIONI 5+5 HALO KB 25%BW 10 ROUND FOR TIME ---------------------------- • 4HSC 10+10 ONE LEG DEATHLIFT 10 SWING SQUAT 5+5 PRESS 5 TRAZIONI BW KB 30% BW 10 ROUND FOR TIME ---------------------------- • 5 HSC 12 STACCHI DA TERRA 12 CLEAN 12 PUSH PRESS 12 CLEAN&JERK 12 BACKSQUAT PESO DA UTILIZZARE 60% BW FOR TIME Abbassando il peso al 40% - 50% BW si può lavorare a più intervalli quindi 5 ROUND CON RECUPERO 1'30'' tra i round ---------------------------- • 6HSC 2+2 PUSH PRESS ONE HAND 50% BW 6 TRAZIONI 8 STACCHI DA TERRA 150% BW VERSIONE BEAST 5+5 PUSH PRESS ONE HAND 50% BW 10 TRAZIONI 10 STACCHI DA TERRA 150% BW 5 ROUND FOR TIME ---------------------------- • 7HSC 1 MINUTO STACCHI DA TERRA 1 MINUTO PANCA PIANA 1 MINUTO ZERCHER SQUAT PESO DA UTILIZZARE BW MASSIME RIPETIZIONI POSSIBILI ---------------------------- • 8HSC 10 CLEAN SQUAT+TRUSTER 10 ROW (10dx 10sx) 10 DUMBBELL PUSH UP 10 TRAZIONI 10 CLEAN&PUSH PRESS 10 SNATCH (10dx 10sx) PESO DA UTILIZZARE 25% BW per DUMBBELL 5 ROUND FOR TIME