Allenamento resistenza anaerobica

METODI ALTERNATI ED INTERVALLATI 

Quelli alternati ed intervallati sono metodi fondamentali per superare i livelli prestativi raggiunti con l'allenamento lungo e medio. Queste tecniche si basano sull'esecuzione di ripetute ad intensità submassimale, intervallante da un certo periodo di recupero a ritmo inferiore. Il riposo tra un allungo e l'altro, quindi, non dev'essere completo; al contrario, l'atleta dovrà continuare lo sforzo ad un ritmo più o meno moderato.

Durante le ripetute ad intensità submassimale (generalmente della durata di 30"-3'), si ha una massiccia produzione di acido lattico che fa contrarre, in breve tempo, un certo debito di O₂ . Nel successivo periodo di recupero il cuore ed i polmoni rimangono particolarmente stimolati, con lo scopo di colmare il debito di ossigeno e smaltire il lattato prodotto. Un simile allenamento è utile per migliorare la potenza aerobica (massima quantità di energia prodotta dal metabolismo aerobico nell'unità di tempo) e la resistenza lattacida (la capacità di sopportare e smaltire l'acido lattico). Si avrà inoltre un miglioramento generale di tipo cardiovascolare e respiratorio, nonché una più efficiente resistenza mentale ed attitudine allo sforzo. Il metodo ad intervalli migliora anche la soglia anaerobica ed evita la bradicardia (riduzione delle pulsazioni cardiache con difficoltà a raggiungere i valori di FCmax durante lo sforzo) indotta dalla corsa continua a bassa intensità.

I metodi di allenamento alternati ed intervallati sono particolarmente numerosi, dal momento che è possibile intervenire sull'intensità, sul numero e sulla durata delle ripetute, sulla tipologia di terreno (salita, discesa ecc.), sul ritmo e sulla durata del recupero. Tra questi, il flartlek (gioco di andature) è il meno strutturato, perché l'atleta si allena in un terreno (collinare, campestre...) che lo obbliga a variazioni di ritmo (salite, discese, tratti sconnessi, pozzanghere ecc.). Si ha quindi una non trascurabile interazione dell'atleta con la natura, tanto che spesso il fartlek è considerato una strategia rigenerante (il ritmo è imposto anche dalle sensazioni individuali), piuttosto che condizionante (proprio perché manca di strutturazione). Molto più allenanti e specifiche al gesto di gara sono le prove ripetute, in cui l'atleta si impegna quasi al massimo in tratti misurati o in periodi di tempo prestabiliti, per poi recuperare secondo quanto stabilito dal programma. Oltre che tra una prova e l'altra, si potrà concedere un ulteriore e più lungo periodo di recupero anche tra una serie (gruppo di 3-6 ripetizioni con relativo recupero) e l'altra.

Questi metodi, come anticipato, sono tipici degli atleti evoluti ed utili per chiunque voglia ottimizzare la propria prestazione; certo, nella loro concezione classica non sono adatti al principiante, che potrebbe comunque alternare brevi tratti di camminata ad altri di corsa per abituarsi gradualmente al gesto, senza sovraccaricare troppo il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico. A parte quest'ultimo caso ed escludendo anche il fartlek classico, i metodi intervallati necessitano di adeguati tempi di recupero, al fine di permettere all'organismo di metabolizzare i carichi allenanti. In effetti un recupero inadatto rischia di sortire effetti opposti a quelli sperati; per questo motivo tali sedute sono in genere separate dal almeno 3 o 4 giorni in cui si svolgono allenamenti diversi e comunque meno impegnativi.

Metodi di allenamento della resistenza anaerobica

L'allenamento della resistenza anaerobica si propone di elevare la potenza dei meccanismi energetici che avvengono in assenza di ossigeno. Il principio generale è di sottoporre l'organismo a lavori di intensità elevata, ma di breve durata. Molto utilizzati sono, anche in questo caso, i metodi intervallati, in cui le ripetute hanno tuttavia un'intensità superiore (fino al 95-100% del massimale) ed una durata limitata. Nei mezzofondisti (soprattutto in quelli veloci) tali tecniche migliorano l'elasticità e la reattività muscolare, ma anche, cosa importantissima, la tolleranza individuale all'acido lattico (prodotto massicciamente ad intensità submassimali); si acquista inoltre una migliore efficienza della pompa cardiaca e la capacità / velocità di recupero dopo variazioni di ritmo.

L'allenamento della resistenza anaerobica alattacida si realizza anche con l'applicazione di esercizi con sovraccarichi e di opposizione, specie quando si vuole migliorare la forza resistente (effettuare sollevamento pesi, correre indossando un giubbetto pesante, correre in salita, trainare o meglio spingere un oggetto, indossare cinture drag o "vaschette" nel nuoto ecc.); utili anche i balzi e gli sprint brevi con aumento graduale della lunghezza. Nel ciclismo, un esempio classico è dato dalle S.F.R (Salite-Forza-Resistenza), in cui si spingono rapporti particolarmente lunghi in tratti determinati di salita a basso regime di pedalate (30-40 rpm). Come dice il nome, questo lavoro stimola la forza resistente, ma anche quella lattacida (se brevi), nonché la resistenza lattacida (se medie) o quella specifica (se lunghe).