Allenamento ad intervalli: Tabata workout

Il Tabata è uno dei più efficaci protocolli di allenamento della categoria Interval Training, il più intenso e sorprendentemente anche il più corto come durata di esecuzione, infatti dura solo 4 minuti, ma questi 4 minuti producono effetti straordinari.

La sua sperimentazione: per testare gli effetti di questo allenamento, il dott. Tabata ha prima trasferito questo allenamento dal pattinaggio di velocità alla bicicletta, in particolare su ergometri stazionari. Poi si è

servito di un primo gruppo di atleti e ha fatto eseguire il protocollo con cinque allenamenti alla settimana, per sei settimane totali. All’inizio e alla fine del periodo di studio Tabata ed il suo team ha misurato VO2max (massimo consumo d’ossigeno) e la capacità anaerobica di tutti i soggetti. Per fornire una base di confronto Tabata ha condotto un secondo esperimento in cui un gruppo di controllo (ovviamente altri atleti) pedalavano su ergometri stazionari per un’ora, ad una intensità moderata (70% del VO2max) cinque giorni alla settimana, sempre per sei settimane totali. Ovviamente anche per questi soggetti vennero misurati VO2max e la loro capacità anaerobica. I risultati sono stati impressionanti. I soggetti che avevano seguito un allenamento a moderata intensità di esercizio avevano avuto un miglioramento del loro VO2max di circa il 9,5%, mentre la loro capacità anaerobica non era migliorata affatto. I soggetti allenati secondo il protocollo ad intervalli alla loro massima intensità (Tabata), nonostante l’esercizio complessivo avesse una durata di soli 20 minuti a settimana rispetto alle cinque ore alla settimana per l’altro gruppo, hanno migliorato il loro VO2max del 14% e la loro capacità anaerobica addirittura del 28%.

Il metodo: Prendiamo per esempio un esercizio molto conosciuto come lo squat, dopo un buon riscaldamento:

1)Esegui il maggior numero di ripetizioni che riesci in 20″

2)Riposa 10″

3)Ripeti per 7 volte

La cosa più importante è “non risparmiarsi”, eseguite i 20″ di lavoro sempre al massimo delle vostre possibilità, al limite della vostra sopportazione. Metteteci grinta, cattiveria e determinazione, non mollate e non arrendetevi! Sono solo 4 minuti, ma vi assicuro che si apriranno le porte dell’inferno! Il protocollo Tabata è applicabile a qualsiasi esercizio o sforzo fisico, dalla corsa alla bici, dalle pushups a tutte le olympic lifts, quindi non vi rimane altro che usare la fantasia e provare.